Schlaf gut! Inwiefern kann gesunder Schlaf die Gesundheit und Gewichtsabnahme positiv beeinflussen?

Ein tiefer und erholsamer Schlaf zahlt sich in den verschiedensten gesundheitlichen Hinsichten aus. So unterstützt er das Gehirn, indem er zur Bildung neuer Verbindungen beiträgt, was sich wiederum vorteilhaft auf die Gedächtnisleistung und Kreativität auswirkt. Ebenso werden das Herz und die Blutgefäße im Schlaf repariert, sodass es potenziell seltener zu Herz- und Nierenerkrankungen sowie einem hohen Blutdruck kommt.

Und dass er gut für das allgemeine Wohlbefinden ist, ist ebenfalls hinlänglich bekannt. Doch dass er auch in einem engen Zusammenhang mit dem Gewicht und dem Verlieren von Fett- oder Muskelmasse steht, ist für viele Menschen eher neu. Ein stichhaltiger Grund für einen genaueren Blick darauf.

Guten Schlaf löst viele Probleme / (c) pixabay.com – Olichel

Warum ist ein guter Schlaf auch für die Hormonregulation bedeutsam?

Fraglos spielen unsere verschiedenen Hormone im Zusammenhang mit unserer physischen und psychischen Gesundheit eine wesentliche Rolle. Im Hinblick auf die Verdauung, das Muskelwachstum und den Schlaf sind dabei unter anderem Ghrelin, Leptin, Somatotropin und Melatonin zu nennen.

Ghrelin und Leptin dienen dabei der Kontrolle des Hungers und des Sättigungsgefühls. Schläft man zu wenig, steigt der Ghrelinspiegel bei einem parallelen Absinken des Leptinspiegels an. In der Konsequenz ist man also am nächsten Tag hungriger als nötig, was oft in entsprechend mehr unnötigem Essen endet.

Der Schlaf ist aber auch für die Somatotropin-Produktion wichtig. Dieses ist für die Stimulation des Muskelwachstums und die Erhaltung des gesunden Körpergewebes und der Muskelmasse bei Erwachsenen von Bedeutung. Und last but not least ist auch die Relevanz von Melatonin für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus‘ nicht zu unterschätzen.

Man sieht also, dass sich in der Nacht bei den Hormonen einiges tut, was in einem engen Zusammenhang mit der Verdauung, dem potenziellen Abnehmen und dem Aufbau und der Erhaltung der Muskelmasse steht. Was natürlich die Frage aufwirft, ob bestimmte Lebensmittel und Ernährungsweisen einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben können. Und in der Tat lässt sich dort einiges bewirken.

Gut gegessen, gut geschlafen!

Wer seinem Körper mit seiner Ernährung auch bezüglich seines Schlafs etwas Gutes tun möchte, kann unter anderem die folgenden Aspekte berücksichtigen:

Tryptophanreiche Lebensmittel essen: L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Diese benötigt der Körper zur Produktion von Serotonin und Melatonin, die wiederum den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Gute Quellen sind Milch, Fisch, Eier, Bohnen, Erdnüsse, Käse, grünes Blattgemüse und Kürbiskerne; es besteht aber auch die Möglichkeit, das L-Tryptophan über gut dosierte Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Genug Magnesium und Kalzium aufnehmen: Das lohnt sich insofern, als die Mineralstoffe die Muskelentspannung unterstützen und einen ruhigen Schlaf fördern. Magnesium findet man unter anderem in Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten. Kalzium dagegen steckt beispielsweise in Milchprodukten, grünem Gemüse und Mandeln.

Auf leichte Abendmahlzeiten setzen: Schwere und fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können einem im wahrsten Sinne des Wortes schwer im Magen liegen. Bittertropfen können diesbezüglich für Besserung sorgen. Das kann gerade dann von Bedeutung sein, wenn man vielleicht auch unterwegs ist und nicht ohne Weiteres die Gelegenheit hat, auf leichtere, gut verdauliche Gerichte zurückzugreifen.

Regelmäßig essen: Denn das kann dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, was (wie angesprochen) auch dem Hormonhaushalt zugutekommt.

Und nicht zuletzt – der Verzicht auf Stimulanzien: Sicherlich lässt sich darüber diskutieren, ob man Koffein und Nikotin komplett aus seinem Leben verbannen sollte. Es hat sich allerdings gezeigt, dass sie dem tiefen und erholsamen Schlaf nicht immer zuträglich zu sein scheinen. Insofern empfiehlt es sich, zumindest vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf sie zu verzichten.

Wie viel Schlaf ist einer nachhaltigeren Fettverbrennung zuträglich?

In Fachkreisen heißt es in diesem Zusammenhang, dass ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ideal seien. Dies ließe sich unter anderem darauf zurückführen, dass sich dadurch auch die Tagesmüdigkeit minimieren lasse, welche ansonsten wiederum für einen Bewegungsmangel und weniger Motivation verantwortlich sein könne. Zusätzlicher Vorteil: Wer nachts erholsamer schlafe, würde tagsüber weniger Powernaps einlegen. Das sei insofern vorteilhaft, als diese den Wach-Schlaf-Rhythmus durcheinander brächten – mit negativen Konsequenzen auf den (Schlaf-) Hormonhaushalt. Die Folge? Unschöne Heißhunger-Attacken. Wie gut, dass diese nicht unbedingt sein müssten.

Im Zusammenhang zwischen Schlaf und einer nachhaltigen Gewichtsreduktion hat sich zudem eine Studie an der University of Chicago als interessant erwiesen. In ihr zeigte sich, dass der Schlaf offenbar keinen direkten Einfluss auf das Abnehmen selbst hat – indes: Seine Qualität scheint wesentlich darüber mitzuentscheiden, ob man Fett- oder Muskelmassen verliert.

Für die Studie nahmen zehn übergewichtige Proband*innen jeweils vier Wochen lang eine kalorienreduzierte Diät zu sich und ließen ihren Schlaf vier Wochen lang in einem Schlaflabor überwachen. Jeweils zwei Wochen schliefen sie 5,5 Stunden, die anderen beiden 8,5 Stunden. Das Ergebnis? In der 5,5-Stunden-Zeit verloren sie 25 % ihrer abgenommenen Pfunde in Form von Fett; bei der 8,5-Stunden-Zeit waren es über 50 %. Will also heißen: Zumindest in dieser Studie zeigte sich, dass man bei mehr Schlaf mehr Fett und weniger Muskelmasse verliert.

Fazit?

Es lohnt sich, sich nicht nur am Tag des Schlafes im Zweifelsfall einen Moment länger im Bett aufzuhalten. Außerdem kann eine gesunde, schlaffreundliche Ernährung inklusive L-Tryptophan und Bittertropfen ebenfalls dazu beitragen, dass man sich besser und fitter fühlt. Und das ist doch eigentlich recht erfreulich, oder?

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